De Adempauze
Stap 1: Opmerken wat je nu ervaart
Richt je aandacht naar binnen en merk op welke gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen er op dit moment zijn. Welke gedachten zijn er in mijn hoofd? Welke lichamelijke gewaarwordingen zijn er ? Maak contact met wat je ervaart en breng het innerlijk onder woorden. Benoem het bijvoorbeeld in gedachten met: ‘Ik voel boosheid opkomen. Ik merk spanning rond mijn buik en borst en er zijn boze gedachten.
PAUZE tot de eerste minuut verstreken is.
Stap 2: Je aandacht richten op het ademen
Focus vervolgens op je gewaarwordingen bij het ademen. Volg het hele proces van in- en uitademen bij je buik en/of borst. __Zeg, als het je helpt om de aandacht erbij te houden in gedachten: ‘inademen ….. uitademen…..in…..uit…..’ of ga tellen: ‘één in…..en uit……, twee in……en uit…… etc. tot je bij 10 bent. Als je afdwaalt keer je weer terug naar de adem.PAUZE tot de tweede minuut verstreken is.
Stap 3: De aandacht bij de adem en lichamelijke gewaarwordingen
Een deel van je aandacht is bij het ademen. Een deel van je aandacht gaat naar je lichaam, met name naar plekken waar je gevoelens voelt. Richt daar je aandacht op. Laat toe wat je voelt vanuit een accepterende houding. Wat ik nu ervaar hoort bij mij en mijn leven op dit moment. Laat me het maar ervaren. Het is zoals het is.
PAUZE tot de derde en laatste minuut verstreken is.
Neem deze aandacht en de openheid voor wat er is mee naar de komende momenten in je dagelijkse bestaan, zo goed als je kunt. Je zou jezelf ook op dit moment een vraag kunnen stellen: als ik goed voor mezelf zorg, wat zou ik dan nu kunnen doen?
Adempauze bij boosheid/ irritatie
Wanneer je voelt dat je geïrriteerd of boos wordt, zet je je beide voeten stevig op de grond en breng je je aandacht naar je voeten en je onderbenen.
Richt dan je aandacht op de beweging van de adem. Adem dan wat dieper in en langzaam uit. Misschien voel je dat je schouders zakken.
Verleng de uitademing dan nog een of nog een paar keer.
Hoe voel je je nu?
Hoe ga je nu reageren?
Ga je nu wel reageren?
Mindful e-mailen
Blijf een paar minuten stil zitten en voel je ademhaling. Bedenk vervolgens dat een of meer mensen, die stuk voor stuk net als jij gelukkig willen zijn, een door jou geschreven e-mail ontvangen. Onderken dat een emotionele toon in een e-mail niet over het hoofd te zien is en dat je weleens verkeerd begrepen zou kunnen worden wanneer het onduidelijk is welke emotionele lading je aan je boodschap wilt meegeven. Stel je e-mail samen. Plaats jezelf in de positie van de ontvanger en herlees de mail. Verander er wat aan als dat je nodig lijkt.
Je kunt hem ook eerst aan jezelf (of aan een vertrouwelijk persoon) sturen.
Adem dan drie keer diep in en uit voor je besluit of het al dan niet tijd is om verzenden aan te klikken.
Loopmeditatie
Loopmeditatie dagelijks: let op wanneer je al vanzelfsprekend wandelt gedurende je normale werkzaamheden en kijk of je er een loopmeditatie van kunt maken. Het is ook heel fijn om tijdens de lunch of na het avondeten een korte periode met aandacht buiten te gaan lopen.
Richt al je aandacht op het zetten van je ene voet voor de ander. Wees je bewust van elke beweging van je lichaam. Stem je adem af op het ritme van je lopen, en kom in een eigen cadans. Je kunt je ogen gesloten houden bij het lopen, maar als je dat onprettig vindt kun je ze openen. Bij iedere stap die je zet, ben je je bewust dat je even helemaal aankomt, hier op deze plek, voordat je weer verder gaat. Gaan en aankomen, gaan en aankomen.
Ademmeditatie:
Breng je aandacht binnen de grenzen van je huid. Merk op hoe je adem in en uit je lichaam stroomt, en voeg je aandacht daar als het ware bij, zonder iets te veranderen of te willen bewerkstelligen. Zoals je ademt is precies goed. Je merkt op hoe je adem je lichaam in wordt geademd, je buik daardoor iets opbolt en hoe deze je lichaam weer verlaat via je borstkas, je longen je luchtpijp en je neus. Neem je voor om de komende minuten niets anders te doen dan op te merken dat je ademt. ‘ik adem in, ik adem uit’. Heel eenvoudig. En telkens als je geest afdwaalt breng je je aandacht weer heel vriendelijk terug naar de focus van je adem ergens in je lichaam, bij je buik of je borstkas. Het kan helpen om je ademhaling te tellen (1 tot 10 en weer terug) of in jezelf: ‘in’ en ‘uit’ te zeggen op iedere ademtocht.
Meditatie op liefdevolle vriendelijkheid:
Wees bewust van jezelf. Ga met je aandacht naar je innerlijke gevoelens van vrede, kalmte en stilte. Laat dit groeien tot gevoelens van kracht en zelfvertrouwen tot gevoelens van liefde in je hart. Zeg dan tegen jezelf:
Dat ik vrij mag zijn van lichamelijk en geestelijk lijden.
En dat ik mag leven in gezondheid, vrede, vrijheid en geluk.
Of:
Moge ik veilig zijn
Moge ik gelukkig zijn
Moge ik gezond zijn
